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¿Cómo las personas delgadas ganan músculos de aumento de peso?

noviembre 12, 2018

1. Comer 5-6 comidas al día

Debido a la alta metabolismo o baja eficiencia de la absorción de nutrientes, amigos-delgadas fondo pueden comer una vez cada 2-3 horas para asegurarse de que el cuerpo tiene las calorías restantes para construir el músculo.

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2.Comer gran cantidad de proteínas

La dieta que le permite delgada baja amigo construir el músculo se debe dar prioridad a la proteína, promedio de peso cada libra puede absorber 1.5 gramos de proteína cada día, por ejemplo, un amigo de 100 libras (90 catties) necesito comer 150 gramos de proteína.

3. carbohidratos moderados

Los hidratos de carbono juegan un papel importante en el proceso de músculos ganando. Demasiado poco no pueden crecer los músculos, exceso se convertirá en grasa. Se recomienda tomar 2 gramos de carbohidratos por libra (0.9 kg) por día. Por favor utilice los carbohidratos complejos de alta calidad como la principal fuente, tales como la patata dulce, alforfón, arroz integral, etc..

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4.Centrarse en los movimientos de entrenamiento de peso multi-articulares

Todos los ejercicios que involucran más de una articulación pueden mejorar con eficacia la fuerza muscular y la circunferencia, tal como se pone en cuclillas, press de banca, y pull-downs.En particular, entrenamiento de miembros inferiores ayuda a liberar la hormona que hace que el crecimiento muscular, así que asegúrese de ejercitar los pies!

5. El tiempo de reposo es intergrupo 60-90 segundos

Los estudios han demostrado que el cuerpo es más capaz de estimular la secreción de la hormona del crecimiento durante el entrenamiento de resistencia de alto peso, tales como períodos de descanso de 60 a 90 segundos.

6. Dejar que los músculos tienen tiempo para recuperarse

Por lo general, el espíritu de lucha de la gente es el más fuerte al comienzo, entrenando todos los días, pero esto puede traer efectos contrarios. Un grupo de músculos toma un promedio de 48-72 horas para recuperarse, así que asegúrese de no entrenar el mismo grupo de músculos durante dos días consecutivos debido a que los músculos crecen solamente cuando están descansando.

7. El entrenamiento con pesas puede aumentar músculos

Cuando el entrenamiento con pesas, muchos músculos y las articulaciones se utilizan al mismo tiempo,. Cuando se destruye el tejido muscular, que entra en la etapa de reparación, por lo que crecerá. Haz sentadillas, arcos, ascensores duros, pesas, ejercicios para el pelo, caminando arcos y movimientos pliométricos (una mejora de la formación combinada con los movimientos de caja en cuclillas y saltar), algunos no requieren el entrenamiento con pesas, y son adecuados para la persona promedio. hacer.

8.Mantener el ejercicio aeróbico de baja intensidad

El ejercicio aeróbico hace que la sangre en los músculos lisos, y se puede obtener más oxígeno, por lo que los músculos pueden crecer, pero no excesiva. La mejor asignación es 3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza, 1 día de entrenamiento aeróbico ligero (no se ejecutan más de 10 kilómetros). en adición, no hacer el entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de la fuerza muscular, que consumirá energía muscular, aumentar la fatiga, e incluso aumentar el riesgo de lesiones.

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