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6 méthodes de formation des muscles de la hanche

novembre 16, 2018

Comment pratiquer efficacement les muscles de la hanche?

La méthode de formation principale pour les muscles fessiers est associée au dos et les cuisses, tel que la mâchoire inférieure et le soulevé. Mais il y a aussi des exercices spéciaux qui peuvent être utilisés pour exercer les muscles fessiers. Les exercices suivants peuvent être utilisés seuls ou comme une aide à la traction dure squat. Prenons les méthodes look.Detailed de l'exercice des muscles de la hanche:

muscles

1.Allongez-vous sur votre dos avec une jambe pour élever vos hanches

Asseyez-vous sur votre dos, plier la jambe droite, et placez votre jambe gauche sur la jambe droite. Les paumes des deux mains sont placées sur le côté du corps. Soulevez lentement vos hanches et serrez vos muscles fessiers jusqu'à ce que le dos est droit. Répétez après restauration. Faire 3 les groupes de chaque côté, chaque groupe au sujet 20 fois.

2. se pencher sur, pliez vos genoux, soulevez vos jambes

Avec les deux mains sur les genoux, les genoux sont à 90 degrés. L'action commence par une seule jambe et lever le talon est verticalement vers le haut, mais l'angle d'articulation du genou reste le même. Lorsque la cuisse est soulevé au plus haut point, il est parallèle juste au sol. Ne bougez pas trop vite, serrez vos fessiers. 3 les groupes de chaque côté, 20 fois dans chaque groupe.

3. se pencher sur, charge, plier le veau

Les mains et les genoux sur le sol avec la pratique 2, sacs de sable attachés à la cheville (attention à ne pas être trop lourd). Tout d'abord redresser une jambe vers l'arrière, à peu près parallèlement au sol, et ensuite plier le genou à 90 degrés. Répétez après restauration. Chaque groupe de 3 groupes, chaque groupe 20 fois: mouvements d'attention doivent toujours avoir le contrôle

4. Accroupie sous la charge avec la distance de la station étroite

Barbell exerce les muscles de la hanche avec les pieds 10 à 20 cm à part.Deux Haltères main (poids varient d'une personne à).Accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, debout vigoureusement.Gardez debout le haut du corps: ne penchez pas en avant.Chaque groupe 8 à 10 fois, 3 groupes.

5. Squat et sauter

L'action est essentiellement la même que la mâchoire portant poids, ce qui augmente la force de l'explosion: les pieds sont écartés largeur des épaules, et les bras sont accrochés sur la poitrine. A genoux à l'articulation du genou à 90 degrés, soulevant verticalement. Faites attention aux cuisses et serrer les hanches. Chaque groupe est sur le point 10 fois, et 3 groupes sont. Étant donné que cet exercice a un impact sur le sol lors de l'atterrissage, il est préférable de le faire sur un pad, sol ou de l'herbe en bois, et faire attention à garder votre corps équilibré.

6.Stand avec une charge et soulevez vos jambes

Tenir face au mur, légèrement penché en avant, tenant le mur avec les deux mains.Sandbag attaché à la cheville, talon légèrement surélevé.Déplacez votre poids corporel à la jambe d'appui au début de l'action. Coup de pied la jambe lentement et lentement, fléchir le genou légèrement.Coup de pied la jambe jusqu'à ce qu'il ne peut pas être rejeté plus.Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir.3 les groupes de chaque côté, sur 10 fois pour chaque groupe.

entraînement

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