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Comment les gens minces gagnent les muscles de gain de poids?

novembre 12, 2018

1. Manger 5-6 repas par jour

En raison du métabolisme élevé ou faible efficacité de l'absorption des nutriments, amis minces à fond peuvent manger une fois 2-3 heures pour faire en sorte que le corps a les calories restantes pour construire le muscle.

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2.Mangez beaucoup de protéines

Le régime qui permet de muscle mince construire faible ami doit être la priorité donnée à la protéine avec, poids chaque livre moyen peut absorber 1.5 grammes de protéines chaque jour, par exemple un ami 100 livres sterling (90 catties) besoin de manger 150 grammes de protéines.

3. glucides modérés

Les glucides jouent un rôle important dans le processus d'acquisition des muscles. Trop peu ne peut pas pousser les muscles, trop se transformer en graisse. Il est recommandé de prendre 2 grammes de glucides par livre (0.9 kg) par jour. S'il vous plaît utiliser des glucides complexes de haute qualité comme la principale source, comme la pomme de terre douce que, sarrasin, riz brun, etc..

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4.Mettre l'accent sur les mouvements de formation de poids multi-joint

Tous les exercices impliquant plus d'une articulation peut effectivement améliorer la force musculaire et de la circonférence, tels que les squats, presses banc, et tirez-bas.En particulier, la formation des membres inférieurs aide à libérer l'hormone qui rend la croissance musculaire, alors assurez-vous d'exercer vos pieds!

5. Le temps de repos intergroupe est 60-90 secondes

Des études ont montré que le corps est le plus apte à stimuler la sécrétion d'hormone de croissance lors de la formation de haute résistance poids, telles que des périodes de repos de 60 à 90 secondes.

6. Que les muscles ont le temps de récupérer

En général, l'esprit combatif du peuple est la plus forte au début, formation tous les jours, mais cela peut apporter des contre-effets. Un groupe de muscles prend en moyenne 48-72 heures pour récupérer, alors assurez-vous de ne pas former le même groupe de muscles pendant deux jours consécutifs parce que les muscles se développent seulement quand ils sont au repos.

7. La formation de poids peut augmenter les muscles

Lorsque la formation de poids, de nombreux muscles et les articulations sont utilisés en même temps. Lorsque le tissu musculaire est détruit, il entre dans la phase de réparation, il se développera. faire des squats, arcs, ascenseurs durs, kettlebells, exercices Bobby, à pied des arcs et des mouvements de pliométrie (une formation améliorée combinée avec les mouvements de boîte squat et saut), certains ne nécessitent pas de formation de poids, et sont adaptés à la personne moyenne. faire.

8.Maintenir l'exercice aérobie de faible intensité

L'exercice aérobie rend le sang dans les muscles lisses, et vous pouvez obtenir plus d'oxygène, de sorte que les muscles peuvent se développer, mais pas excessive. La meilleure allocation est 3 fois par semaine de l'entraînement en force, 1 jour de lumière l'entraînement aérobie (ne pas courir plus 10 kilomètres). en outre, ne pas faire de la formation aérobie avant l'entraînement de la force musculaire, qui consomment de l'énergie musculaire, augmenter la fatigue, et même d'augmenter le risque de blessure.

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