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6 metodi di allenamento muscolare dell'anca

novembre 16, 2018

Come mettere in pratica in modo efficace i muscoli dell'anca?

Il metodo di allenamento principale per glutei è associato con la schiena e le cosce, come la mandibola e stacco. Ma ci sono anche alcuni esercizi speciali che possono essere utilizzati per esercitare i muscoli dei glutei. I seguenti esercizi possono essere usati da soli o come un aiuto per il tiro difficile tozzo. Diamo uno metodi look.Detailed di esercizio i muscoli dell'anca:

muscoli

1.Sdraiatevi sulla schiena con una gamba per sollevare le anche

Sedetevi sulla schiena, piegare la gamba destra, e posizionare la gamba sinistra sulla gamba destra. I palmi delle mani sono poste sul lato del corpo. Lentamente sollevare il bacino e stringere i muscoli dei glutei fino a quando la schiena è dritta. Ripeti dopo il restauro. Rendere 3 gruppi su ogni lato, ciascun gruppo circa 20 volte.

2. sporgersi, piegate le ginocchia, sollevare le gambe

Con entrambe le mani sulle ginocchia, le ginocchia sono a 90 gradi. L'azione inizia con un singolo sollevamento delle gambe e il tallone è verticalmente, ma l'angolo ginocchio rimane la stessa. Quando la coscia viene sollevato al punto più alto, è solo parallela al terreno. Non spostare troppo in fretta, stringere i glutei. 3 gruppi su ogni lato, 20 volte in ciascun gruppo.

3. sporgersi, caricare, piegare il vitello

Le mani e le ginocchia a terra con la pratica 2, sacchetti di sabbia legati alla caviglia (fare attenzione a non essere troppo pesante). Prima raddrizzare una gamba all'indietro, circa parallelo al suolo, e poi piegare il ginocchio a 90 gradi. Ripeti dopo il restauro. Ogni gruppo di 3 gruppi, ciascun gruppo 20 volte: movimenti attenzione deve sempre avere il controllo

4. Accovacciata sotto il carico con strette vicinanze stazione

Bilanciere esercizi muscoli dell'anca con i piedi 10 a 20 cm di distanza.Due bilancieri a mano (pesi variano da persona a persona).Accovacciata fino a quando le cosce siano parallele al terreno, stare in piedi con forza.Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale: non piegarsi in avanti.Ciascun gruppo 8 a 10 volte, 3 gruppi.

5. Squat e salto

L'azione è fondamentalmente la stessa della mascella in carico, che aumenta la forza dell'esplosione: i piedi sono larghezza delle spalle, e le braccia sono appese sul petto. In ginocchio per l'articolazione del ginocchio a 90 gradi, sollevando verticalmente. Prestare attenzione alle cosce e stringere i fianchi. Ogni gruppo è di circa 10 volte, e 3 gruppi sono fatti. Dal momento che questo esercizio ha un impatto al suolo in fase di atterraggio, è meglio farlo su un blocco, pavimento in legno o di erba, e prestare attenzione per mantenere il corpo bilanciato.

6.Stand con un carico e sollevare le gambe

Stand di fronte al muro, sporgendosi leggermente in avanti, azienda muro con entrambe le mani.Sandbag legato alla caviglia, tallone leggermente sollevato.Spostare il peso del corpo sulla gamba portante all'inizio dell'azione. Calcia la gamba lentamente e lentamente indietro, piegando leggermente il ginocchio.Calciare la gamba fino a che non può essere ributtato più.Tenere premuto per alcuni secondi prima di ritornare.3 gruppi per ciascun lato, di 10 volte per ogni gruppo.

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