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6 腰の筋肉トレーニングの方法

十一月 16, 2018

効果的に腰の筋肉を練習する方法?

臀筋のための主要なトレーニング方法は、背中や太ももに関連しています, 下顎及びデッドリフト等. しかし、また、臀部の筋肉を行使するために使用することができますいくつかの特別な練習があります. 次の演習では、単独で、またはスクワットハードプルへの補助として使用することができます. のは、腰の筋肉を行使するlook.Detailed方法を見てみましょう:

筋肉

1.腰を上げるために片足を背中に横になって

背中の上に座ります, あなたの右脚を曲げ, そして、あなたの右脚にあなたの左の足を置きます. 両手の手のひらは体の側を下に配置されています. ゆっくりと腰を持ち上げ、背中がまっすぐになるまで、あなたの臀筋を締め. 復元後に繰り返し. 作ります 3 各側のグループ, 各グループについて 20 回.

2. 屈みます, あなたの膝を曲げます, あなたの足を持ち上げます

膝の上に両手で, 膝がでています 90 度. アクションは、シングルレッグリフトで始まり、かかとを垂直にアップしています, しかし、膝関節角度は同じまま. 太ももは最高点まで上昇した場合, それだけで地面に平行です。. あまりにも速く移動しないでください, あなたの尻の筋肉を引き締めます. 3 各側のグループ, 20 各グループの時間.

3. 屈みます, 負荷, 子牛を曲げます

練習で地面に手と膝 2, 足首に縛ら土嚢 (重すぎることがないように注意してください). まず後方片足をまっすぐ, 地面と平行について, その後、膝を曲げます 90 度. 復元後に繰り返し. の各グループ 3 グループ, 各グループ 20 回: 注目の動きは常にコントロールを持っている必要があります

4. 狭い駅の距離と負荷の下でしゃがん

バーベルは足で腰の筋肉を行使する 10 に 20 離れセンチ.二つのハンドバーベル (重みは、人から人に変わります).太ももが地面と平行になるまでしゃがん, 積極的に立ち上がります.直立あなたの上半身を保ちます: 前傾していません.各グループ 8 に 10 回, 3 グループ.

5. スクワットジャンプ

アクションは、基本的に体重を支える顎と同じです, 爆発の力を増大させます: 足が離れて肩の幅です, そして腕は胸の上に掛けられています. 膝関節にでひざまずい 90 度, 垂直方向に持ち上げ. 太ももに注意を払うと腰を締め. 各グループは、についてです 10 回, そして 3 グループが作られています. 着陸時にこの演習では、地面に影響を与えるので、, それはパッドの上にそれを行うのがベストです, 木製の床や草, バランスの取れた、あなたの体を維持するために注意を払います.

6.負荷で立って足を持ち上げます

壁に直面してスタンド, 少し前かがみ, 両手で壁を保持.足首に縛ら土嚢, ヒールわずかに隆起.アクションの初めに、あなたの支持脚に自分の体重を移動します. バックにゆっくりと、ゆっくりと足を蹴ります, 少し膝を曲げ.これ以上投げ返さできなくなるまで足を蹴ります.元に戻す前に数秒間ホールド.3 各側面のためのグループ, 約 10 各グループの時間.

トレーニング

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