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薄い人は、体重増加の筋肉を獲得するにはどうすればよいです?

十一月 12, 2018

1. 食べる 5-6 食事の日

高代謝や栄養吸収の効率が低いことに起因します, 薄い底友人は一度食べることができます 2-3 体は筋肉を構築するために、残りのカロリーを持っていることを確実にするために時間.

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2.タンパク質をたくさん食べます

薄い低友人が筋肉を構築することができます食事はタンパク質とする優先権を与えなければなりません, 平均すべてのポンドの重量を吸収することができます 1.5 タンパク質のグラムの毎日, 例えば、友人のために 100 ポンド (90 catties) 食べる必要があります 150 タンパク質のグラム.

3. 適度な炭水化物

炭水化物は筋肉を獲得する過程で重要な役割を果たしています. 少なすぎると筋肉を育てることができません, あまりにも多くの脂肪に変わります. 取ることをお勧めします 2 ポンド当たりの炭水化物のグラム (0.9 kg) 一日あたりの. 主な情報源として、高品質な複合糖質を使用してください, 以下のようなサツマイモ, そば, 玄米など.

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4.多関節ウェイトトレーニングの動きに焦点を当てます

複数の関節が関与するすべての練習が効果的に筋力と円周を向上させることができます, このようスクワットなど, ベンチプレス, そして、プルダウンを.特に, 下肢のトレーニングは、筋肉の成長を作るホルモンを解放するのに役立ちます, ので、あなたの足を行使するようにしてください!

5. グループ間の休憩時間があります 60-90 秒

研究では、体は、高重量の筋力トレーニング中に成長ホルモンの分泌を刺激する最高のことが可能であることを示しています, このよう残りの期間として、 60 に 90 秒.

6. 筋肉が回復する時間を持ってみましょう

通常、人々の闘志は、冒頭に最強です, 毎日のトレーニング, これはカウンターの効果をもたらすかもしれません. 筋肉のグループの平均をとります 48-72 回復する時間, 彼らは休んでいる時に筋肉が唯一育つので、とても2日間連続して筋肉の同じグループを訓練しないようにしてください.

7. ウェイトトレーニングは、筋肉を増やすことができます

ときウェイトトレーニング, 多くの筋肉や関節を同時に使用しています. 筋肉組織が破壊された場合, それは、修復段階に入ります, それは成長します. スクワットを行います, 弓, ハードリフト, ケトルベル, ボビー演習, 歩い弓とプライオメトリック移動 (スクワットジャンプのボックスの動きと組み合わせて強化トレーニング), いくつかは、ウェイトトレーニングを必要としません, そして、平均的な人に適しています. 行う.

8.低強度の有酸素運動を維持

有酸素運動は筋肉の血液がスムーズになります, そして、あなたはより多くの酸素を得ることができます, その筋肉が成長することができます, しかし過剰ではありません. 最高の割り当てがあります 3 筋力トレーニングの週, 1 光好気性の訓練の日 (以上を実行しないでください 10 キロメートル). 加えて, 筋力トレーニングの前に好気性の訓練をしません, これは筋肉のエネルギーを消費します, 疲労を高めます, でも怪我のリスクを高めます.

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