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6 엉덩이 근육 훈련의 방법

십일월 16, 2018

효율적으로 엉덩이 근육을 연습하는 방법?

둔부 근육의 주요 훈련 방법은 허리와 허벅지와 관련된, 아래턱과 같은 드리프트. 뿐만 아니라 엉덩이 근육을 행사하는 데 사용할 수있는 몇 가지 특별한 연습이 있습니다. 다음 운동은 단독으로 사용하거나 쪼그리고 하드 풀에 원조로 할 수있다. 의 엉덩이 근육을 운동의 look.Detailed 방법을 보자:

근육

1.당신의 엉덩이를 인상 한 다리와 허리에 누워

당신의 뒤에 앉아, 오른쪽 다리를 구부리, 당신의 오른쪽 다리에 왼쪽 다리를 배치. 두 손의 손바닥은 몸의 측면에 아래로 배치됩니다. 뒷면 똑바로 될 때까지 천천히 둔부 근육을 당신의 엉덩이를 들어 올려 조. 복원 후 반복. 하다 3 양쪽 군, 각 그룹에 대한 20 타임스.

2. 기댈, 무릎을 구부리, 다리를 들어 올려

무릎에 두 손으로, 무릎은에있다 90 도. 동작은 하나의 다리 리프트에서 시작하여 발 뒤꿈치까지 수직입니다, 하지만 무릎 관절 각도는 동일하게 유지. 허벅지는 가장 높은 지점에 해제 될 때, 단지지면과 평행. 너무 빨리 이동하지 마십시오, 당신의 둔부를 조. 3 양쪽 군, 20 각 그룹의 회.

3. 기댈, 하중, 종아리를 구부리

연습 지상에 손과 무릎 2, 발목에 묶여 모래 주머니 (너무 무거운하지 않도록주의). 먼저 뒤로 한쪽 다리를 곧게, 지면에 대해 평행, 다음 무릎을 구부 90 도. 복원 후 반복. 각 그룹 3 여러 떼, 각 그룹 20 타임스: 주의 운동은 항상 제어 할 수 있어야합니다

4. 역 좁은 거리를두고 부하 쪼

바벨은 피트와 엉덩이 근육을 행사 10 에 20 cm 떨어져.두 손 아가씨 (무게는 사람마다 다릅니다).허벅지가지면과 평행 할 때까지 쪼그리고, 힘차게 일어 서서.똑바로 상체를 유지: 앞으로 의지하지 않는다.각 그룹 8 에 10 타임스, 3 여러 떼.

5. 스쿼트 점프

이 동작은 기본적으로 체중 부하 턱과 동일, 이는 폭발력 증가: 발 떨어져 어깨 너비, 그리고 팔은 가슴에 걸려있다. 무릎 관절에서 무릎을 꿇고 90 도, 수직으로 들어 올려. 허벅지에주의를 지불하고 엉덩이를 조. 각 그룹에 관한 것입니다 10 타임스, 과 3 그룹이 만들어집니다. 착륙 할 때이 연습은 지상에 영향을 가지고 있기 때문에, 그것은 패드에 그것을하는 것이 가장 좋습니다, 나무 바닥이나 잔디, 균형 잡힌 몸을 유지하기 위해주의를 기울여야.

6.부하에 서서 다리를 들어 올려

벽에 직면 스탠드, 약간 앞으로 기울고, 두 손으로 벽을 잡고.샌드백 발목에 묶여, 발 뒤꿈치가 약간 상승.작업의 시작 부분에 당신의 지원 다리에 체중을 이동. 천천히 천천히 다리를 걷어차, 약간 무릎을 굽힘.그것은 더 이상 다시 던져 질 수 없을 때까지 다리를 걷어차.복귀하기 전에 몇 초 동안 누르고.3 각면 기, 약 10 각 그룹에 대한 배.

훈련

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