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얇은 사람들은 체중 증가 근육을 얻을 어떻게?

십일월 12, 2018

1. 먹다 5-6 식사 하루

때문에 높은 대사 또는 영양소의 흡수 효율이 낮다, 얇은 바닥 친구들이 한 번씩 먹을 수있다 2-3 시간은 몸이 근육을 구축하기 위해 남은 칼로리를 가지고 있는지 확인하기.

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2.단백질을 많이 먹어

얇은 저 친구 빌드 근육을 할 수있는 다이어트는 단백질에 우선 순위를 부여해야합니다, 평균 모든 파운드 무게는 흡수 할 수 1.5 단백질 매일 그램, 예를 들어 친구의에 대한 100 파운드 (90 catties) 먹을 필요 150 단백질의 그램.

3. 보통 탄수화물

탄수화물은 얻는 근육의 과정에서 중요한 역할을. 근육 성장을 할 수없는 너무 작은, 지방으로 바뀔 것이다 너무 많은. 취할 것을 권장합니다 2 파운드 당 탄수화물 그램 (0.9 킬로그램) 하루에. 주요 소스로 고품질의 복합 탄수화물을 사용하십시오, 같은 고구마, 메밀, 현미 등.

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4.다 관절 웨이트 트레이닝 운동에 초점

하나 개 이상의 공동을 포함하는 모든 운동은 효과적으로 근육의 강도와 둘레을 향상시킬 수 있습니다, 같은 웅크 리기로, 벤치 프레스, 및 당기 다운을.특히, 하체 훈련은 근육 성장을 만드는 호르몬을 방출하는 데 도움이, 그래서 발을 행사해야!

5. 집단 간 휴식 시간은 60-90 초

연구는 신체가 높은 무게 저항 훈련 기간 동안 성장 호르몬 분비를 자극하는 것이 가장 수 있음을 보여 주었다, 이러한 나머지 기간이라 60 에 90 초.

6. 근육이 회복 할 시간을 보자

보통 사람들의 투지는 처음에 최강, 매일 훈련, 그러나 이것은 반대 효과를 가져올 수 있습니다. 근육의 그룹의 평균 소요 48-72 시간 회복, 근육은 그들이 휴식 때 성장하기 때문에 그래서이 일 연속 근육의 같은 그룹을 훈련하지 않도록주의.

7. 웨이트 트레이닝은 근육을 증가시킬 수있다

때 웨이트 트레이닝, 많은 근육과 관절을 동시에 사용. 근육 조직이 파괴 될 때, 이 복구 단계에 진입, 그래서 성장할 것. 스쿼트를 수행, 이물, 하드 리프트, 케틀벨, 바비 운동, 걷는 리본 플라이 오 메트릭 이동 (쪼그리고 점프 상자의 움직임과 결합 강화 교육), 일부는 웨이트 트레이닝이 필요하지 않습니다, 평균 사람에 적합. 해야 할 것.

8.낮은 강도의 유산소 운동을 유지

유산소 운동은 근육에 혈액이 원활하게, 당신은 더 많은 산소를 얻을 수 있습니다, 그래서 근육이 성장할 수, 하지만 과도하지. 가장 좋은 할당은 3 배 강도 훈련의 주, 1 가벼운 유산소 훈련의 하루 (이상을 실행하지 않는 10 km). 게다가, 근력 훈련 전에 유산소 훈련을하지 않는다, 이는 근육의 에너지를 소비합니다, 피로를 증가, 심지어 부상의 위험을 증가.

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