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6 métodos de treinamento muscular do quadril

novembro 16, 2018

Como praticar eficazmente músculos do quadril?

O método de treinamento principal para músculos glúteos está associada com as costas e coxas, tal como a mandíbula inferior e o levantamento. Mas há também alguns exercícios especiais que podem ser usados ​​para exercitar os músculos das nádegas. Os seguintes exercícios podem ser utilizados sozinhos ou como uma ajuda para o puxar duro agachamento. Vamos dar um métodos look.Detailed de exercitar os músculos do quadril:

músculos

1.Deite de costas com uma perna para levantar os quadris

Sente-se em sua volta, Dobre a perna direita, e coloque sua perna esquerda sobre sua perna direita. As palmas de ambas as mãos são colocadas para baixo no lado do corpo. Lentamente, levante os quadris e apertar os músculos glúteos até que a parte traseira é reta. Repetir após a restauração. Faço 3 grupos em cada lado, cada grupo sobre 20 vezes.

2. inclinar-se sobre, dobre seus joelhos, levantar as pernas

Com ambas as mãos sobre os joelhos, os joelhos estão em 90 graus. A ação começa com um único elevador perna eo calcanhar é verticalmente para cima, mas o ângulo da articulação do joelho permanece a mesma. Quando o coxa é levantado ao ponto mais alto, é apenas paralelo ao chão. Não se mova muito rápido, apertar os glúteos. 3 grupos em cada lado, 20 vezes em cada grupo.

3. inclinar-se sobre, carga, dobrar o bezerro

Mãos e joelhos no chão com a prática 2, sacos de areia amarrado ao tornozelo (ter cuidado para não ser demasiado pesado). Primeiro endireitar uma perna para trás, sobre paralelo ao chão, e, em seguida, dobrar o joelho para 90 graus. Repetir após a restauração. Cada grupo de 3 grupos, cada grupo 20 vezes: movimentos atenção deve sempre ter o controle

4. Squatting sob a carga com distância estação estreita

Barbell exercita os músculos do quadril com os pés 10 para 20 cm de distância.Dois halteres mão (pesos variam de pessoa para pessoa).Cócoras até que as coxas fiquem paralelas ao chão, levantar-se vigorosamente.Mantenha seu corpo ereto: não se incline para a frente.Cada grupo 8 para 10 vezes, 3 grupos.

5. Agachamento e salto

A acção é basicamente o mesmo que a maxila de suporte de peso, que aumenta a força da explosão: os pés estão na largura dos ombros, e os braços estão pendurados no peito. Ajoelhando-se à articulação do joelho em 90 graus, levantando verticalmente. Preste atenção para as coxas e aperte os quadris. Cada grupo é sobre 10 vezes, e 3 grupos são feitas. Uma vez que este exercício tem um impacto sobre o solo ao aterrar, o melhor é fazê-lo em uma almofada, piso de madeira ou grama, e prestar atenção para manter seu corpo equilibrado.

6.Stand com uma carga e levantar as pernas

Fica de frente para a parede, inclinando-se ligeiramente para a frente, segurando a parede com ambas as mãos.Saco de areia amarrado ao tornozelo, calcanhar ligeiramente levantado.Mova seu peso corporal para a sua perna de apoio no início da ação. Chutar a perna devagar e lentamente de volta, dobrando o joelho ligeiramente.Chutar a perna até que ele não pode ser jogado de volta mais.Mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar.3 grupos para cada lado, sobre 10 vezes para cada grupo.

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