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Como as pessoas magras ganhar músculos de ganho de peso?

novembro 12, 2018

1. Comer 5-6 refeições por dia

Devido ao elevado metabolismo ou baixa eficiência de absorção de nutrientes, amigos finas de fundo pode comer uma vez a cada 2-3 horas para garantir que o corpo tem as calorias restantes para construir músculos.

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2.Coma muita proteína

A dieta que permite músculo fino construção baixo amigo deve ser dada prioridade aos com proteína, média libra peso cada pode absorver 1.5 gramas de proteína diariamente, por exemplo, um amigo 100 libras (90 catties) preciso comer 150 gramas de proteína.

3. carboidratos moderados

Os hidratos de carbono desempenham um papel importante no processo de músculos ganhando. Muito pouco não pode crescer músculos, muito vai se transformar em gordura. Recomenda-se tomar 2 gramas de hidratos de carbono por libra (0.9 kg) por dia. Utilize carboidratos complexos de alta qualidade como a principal fonte, tais como batata doce, trigo sarraceno, arroz integral e assim por diante.

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4.Concentre-se em movimentos de treinamento de peso multi-articulares

Todos os exercícios que envolvem mais de uma articulação pode efetivamente melhorar a força muscular e circunferência, tais como locais ocupados, supino, e baixos puxar-.Em particular, menor formação de membros ajuda a liberar o hormônio que faz com que o crescimento muscular, por isso não deixe de exercer seus pés!

5. O tempo de descanso entre grupos é 60-90 segundos

Estudos têm demonstrado que o corpo é mais capaz de estimular a secreção de hormona de crescimento durante a formação de resistência de alto peso, tais como períodos de descanso de 60 para 90 segundos.

6. Deixe os músculos têm tempo para se recuperar

Normalmente espírito de luta do povo é o mais forte no início, treinando todos os dias, mas isso pode trazer contra-efeitos. Um grupo de músculos leva uma média de 48-72 horas para se recuperar, por isso não se esqueça de treinar o mesmo grupo de músculos durante dois dias consecutivos, porque os músculos só crescem quando estão descansando.

7. O treinamento do peso pode aumentar músculos

Quando o treinamento do peso, muitos músculos e articulações são usados ​​ao mesmo tempo. Quando o tecido muscular é destruída, ele entra na etapa de reparo, por isso vai crescer. fazer agachamentos, arcos, elevadores rígidos, kettlebells, exercícios Bobby, pé arcos e movimentos pliométricos (uma formação reforçada combinado com movimentos de caixa de agachamento e salto), alguns não requerem treinamento do peso, e são adequados para a pessoa média. Faz.

8.Manter o exercício aeróbico de baixa intensidade

O exercício aeróbico faz com que o sangue nos músculos lisos, e você pode obter mais oxigênio, de modo que os músculos podem crescer, mas não excessiva. A melhor alocação é 3 vezes por semana de treinamento de força, 1 dia de treinamento aeróbio leve (não executar mais de 10 quilômetros). além do que, além do mais, não fazem treinamento aeróbico antes do treino de força muscular, que irá consumir energia muscular, aumentar a fadiga, e até mesmo aumentar o risco de lesões.

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